CBD et sommeil.

Le sommeil est un sujet de société majeur car il a des conséquences sur la récupération physique, mentale, la santé, la productivité, le développement cérébral etc… Le CBD peut jouer un rôle dans l’amélioration de notre sommeil et nous allons voir comment. Pour bien comprendre les effets du CBD sur le sommeil il faut tout d’abord décrire ce qu’il se passe quand on dort.

L’importance du sommeil et comment il fonctionne ?

Notre sommeil reste encore en partie un mystère mais ce que l’on sait déjà c’est qu’il fonctionne par cycles de 90 à 120 minutes qui se répètent 4 à 6 fois durant la nuit. Un cycle peut être divisé en 3 grandes étapes : le sommeil lent léger, le sommeil lent profond, le sommeil paradoxal.

Le sommeil lent léger.

Le sommeil lent léger apparaît  juste après la phase de transition éveil sommeil ou phase d’endormissement. Lors du sommeil lent léger nous sommes très sensibles aux éléments extérieurs, qui sont susceptibles de nous éveiller facilement (luminosité, bruit etc…). Le corps commence à se relâcher, la respiration ralentit, les yeux se ferment, le corps prépare le passage au sommeil profond. Cette étape qui se répète tout au long des cycles de sommeil représente 50% de nos nuits. En fin de cycle le sommeil lent léger permet de préparer le passage au sommeil paradoxal ou à la phase d’éveil en fin de nuit..

Le sommeil lent profond.

C’est la phase la plus réparatrice physiquement. On devient imperméable aux éléments extérieurs, complètement immobile, l’activité motrice est proche de zéro, la respiration et le cœur ralentissent, la consommation d’oxygène est plus faible ce qui a pour effet d’inhiber notre activité cérébrale. Cette étape représente environ 20 à 25% de nos nuits.

Le sommeil paradoxal.

Le mot paradoxal n’a pas été choisi au hasard, lors de cette phase l’activité cérébrale est intense, pratiquement comme lorsqu’on est éveillé, mais le corps lui est complètement immobile, l’activité musculaire est presque nulle. Ce moment est appelé Rapid Eye Movement car nos yeux sont très actifs ce qui fait bouger nos paupières. Cette phase permettrait de réorganiser nos idées et de les classer. Elle est particulièrement forte au début de nos vies car elle favorise l’apprentissage puis elle s’atténue au fur et à mesure de l’âge. C’est le moment durant lequel nous rêvons le plus, rêves dont nous pouvons parfois nous souvenir le lendemain matin. Il représente 20 à 25% de notre sommeil total.

Un cycle de sommeil se déroule donc de la manière suivante : endormissement > sommeil lent léger > sommeil lent profond > sommeil lent léger de nouveau > puis sommeil paradoxal ou lors du dernier cycle éveil. La part de sommeil lent profond est plus importante au début de nos nuits puis le sommeil paradoxal prend le dessus jusqu’à l’éveil.

Le sommeil change en fonction de l’âge, le sommeil lent profond est important au début de notre vie et il diminue pour laisser une plus grande part au sommeil lent léger lorsqu’on vieillit, c’est pourquoi on a tendance à moins bien dormir avec le temps. On dort aussi moins longtemps en moyenne avec l’âge. Le sommeil est différent pour chacun de nous et dépend de notre constitution et de notre patrimoine génétique. On estime qu’un adulte (de 26 à 45 ans) à besoin de 7 à 9h de sommeil suivant sa physiologie alors qu’un nouveau-né (0 à 3 mois) aura besoin de 14 à 17h de sommeil.

Au-delà de la prise de médicaments ou l’utilisation de produits naturels comme le CBD, la mélatonine ou les plantes médicinales, il est possible d’améliorer son sommeil en mettant en place des routines simples mais efficaces.

Comment améliorer son sommeil naturellement ?

Tout d’abord il est très important de se mettre dans de bonnes conditions pour faciliter l'endormissement et déclencher le premier cycle. Dans l'idéal il faut :

  • Réduire la luminosité environnante et éviter l’utilisation de téléphones ou de tablettes car ils produisent de la lumière bleue assez puissante pour décaler nos cycles. Prenez plutôt un bon livre en papier à l’ancienne comme L’empereur est nu de Jack Herrer ou Mr Nice de Howard Marks. Si vous utilisez une liseuse celle-ci aura certainement l’option lecture de nuit plus tamisée et reposante, cette option permet de supprimer ou d’atténuer la lumière bleue. Vous pouvez écouter de la musique douce ou bien des podcasts.
  • Eviter la consommation de produits excitants comme l’alcool, les cigarettes, le café. Prévoyez environ 3 heures pour bien digérer avant de vous coucher. Le soir pensez aussi à manger léger afin d’éviter les digestions difficiles et les reflux gastriques œsophagiens. Essayez de dormir sur le côté gauche afin de réduire au maximum ces remontés acides éventuelles.
  • Utiliser la méditation. Plusieurs techniques existent notamment la technique Vipassana du maître Satya Narayan Goenka. Cela vous permettra de mettre votre cerveau en veille en contrôlant les flux de pensées qui vous assaillent quotidiennement.
  • Ne pas faire d’efforts violents ou d’activités sportives trop tardives car ceci est susceptible de vous maintenir éveillé.
  • Respecter des horaires réguliers de couchage et d'éveil même le week-end car votre corps aime vous voir prendre de bonnes habitudes.
  • En cas de somnolence diurne limitez-vous à des micro-siestes de 15 minutes pour ne pas perturber votre équilibre en entrant dans un cycle qui sera interrompu.
  • Instaurer un petit rituel avant de vous coucher comme la préparation d’une infusion ou d’un vaporisateur par exemple.

La qualité du sommeil dépend beaucoup de votre hygiène de vie et des bons reflexes que vous aurez mis en place pour ne pas le perturber inutilement. Parallèlement à cela vous pourrez aussi tenter d’analyser votre sommeil pour mieux le comprendre. Pour cela vous pouvez :

  • Consulter un médecin spécialiste, comme un neurologue dans un centre du sommeil, qui pourra analyser précisément vos cycles à l’aide d’électrodes. Les ondes électriques qui parcourent le cerveau permettent de définir précisément les phases de sommeil dans lesquelles nous nous situons à l’instant t. Ces électrodes placées au niveau du crâne et d’autre parties du corps vont aussi permettre d’analyser les mouvements musculaires et oculaires, il en résultera un hypnogramme c'est-à-dire une cartographie précise de votre comportement lorsque vous dormez.
  • Noter dans un carnet tous les événements liés à votre sommeil, dates et heures précises, comme les somnolences diurnes, les éveils nocturnes, les cauchemars, les rêves, la facilité d’endormissement etc… Cela vous permettra de mieux comprendre vos cycles et pourquoi ils sont interrompus, vous pourrez ainsi anticiper et vous adapter.
  • Utiliser des applications comme Sleep Cycle, Prime Sleep recorder, AutoSleep, Sleep Monitor…

Que sait-on sur les effets du CBD sur notre sommeil ?

Le CBD agit sur le sommeil de plusieurs manières. Il va favoriser la phase d’endormissement et le démarrage du sommeil léger. C’est notamment grâce à ses propriétés calmantes et relaxantes qu’il va pouvoir vous aider. Le CBD va jouer un rôle de coach sur le système endocannabinoïde. Il va motiver des réponses appropriées en fonction des agressions extérieures. En cas de situation de stress ou d’anxiété il va réguler la production d’endocannabinoïdes qui vont permettre une atténuation de cette sensation anxiogène.
Selon plusieurs études le CBD améliorerait aussi la production de sérotonine qui favorise la sécrétion de mélatonine ou hormone du sommeil. La mélatonine a un double effet, elle permet de s’endormir plus vite mais elle facilite en plus le passage d’une phase à l'autre.

Une cure de CBD va aussi contribuer à améliorer votre homéostasie c'est-à-dire l’équilibre général de votre corps. L’homéostasie contribue au bon déroulement de votre sommeil, une bonne homéostasie va par exemple permettre d’accumuler de l’adénosine en journée qui va favoriser votre sommeil.

Qu’en est-il des autres cannabinoïdes ?

Un cannabinoïde en particulier aurait un effet sédatif important : le CBN. Celui-ci est issu de la dégradation du THC par exposition aux rayons du soleil, à la chaleur ou bien à l’oxygène. Sa production est complexe car pour en obtenir une quantité suffisante afin d’en produire, il nécessite de cultiver des plantes avec un fort taux de THC. Malgré sa parenté et bien qu’il partage cet effet narcotique avéré il n’est pas psychotrope donc pas de risque de Bad trip en le consommant. Sa production reste marginale et son prix élevé mais il est porteur de nombreux espoirs.

Le CBG lui aussi permet de réduire le stress comme le CBD, il pourra donc faciliter votre endormissement. Le CBG est présent naturellement en très faible quantité dans le Cannabis sativa. C’est la molécule mère, la première à apparaître dans la plante. C’est elle qui conditionne le bon développement de l’ensemble des autres cannabinoïdes. Grâce à la science et aux croisements nous avons pu obtenir des souches sans THC avec un très fort taux de CBG comme la variété Panakeia créée par l’université Polytechnique de Valence et disponible sur notre site. Cette variété contient en moyenne 18% de CBG.

Quelles plantes sont complémentaires du CBD pour améliorer son sommeil ?

La phytothérapie étudie et utilise depuis longtemps les propriétés de certaines plantes dans le but de se relaxer, de réduire son anxiété et d’améliorer ses nuits. Nous allons ici vous conseiller quelques plantes qui sont complémentaires du CBD et partagent ses vertus calmantes.

Le houblon : infuser ses cônes ou strobiles (fleurs séchées des plantes femelles), cela permet de réduire l’agitation et le stress. Pour dormir infuser environ 10g pour 25cl d’eau pendant 10 minutes.

 

La verveine : elle a une action sédative légère qui va vous permettre de bien vous conditionner avant votre repos. Laisser infuser 1 à 2 grammes de feuilles fraîches ou séchées dans 25 cl d’eau pendant 10 minutes.

Le tilleul : les feuilles et fleurs de tilleul infusées vont avoir un effet calmant et relaxant. 1 à 2g de tilleul pour 25cl d’eau bouillante. Infuser environ 10 minutes.

La mélisse : les feuilles de mélisse permettent d’atténuer la nervosité en agissant sur le système nerveux et le système digestif. Infuser 1 à 2 grammes de fleurs fraîches ou séchées pendant environ 10 minutes.

La valériane : on utilise les racines séchées pour réaliser des infusions qui vont réduire la nervosité et vous aideront à dormir. Infuser 3 à 4g de racines dans 25cl d’eau pendant 10 minutes.


Passiflore officinale : la passiflore est une magnifique fleur dont les feuilles ont un effet sédatif important. Elles ont une action anxiolytique qui va permettre de trouver le sommeil plus facilement. C’est la plante qui donne le fruit de la passion. Infuser environ 2,5g de feuilles et fleurs pendant 10 minutes.

Toutes ces plantes sont cultivées et cultivables en France. Nous vous encourageons donc à constituer votre pharmacopée personnelle en faisant de la cueillette sauvage ou en cultivant votre propre jardin de plantes médicinales. Si vous habitez en ville renseignez vous sur l’existence de jardins communautaires, des annuaires sont facilement consultables en ligne pour pouvoir les localiser. Ce type de culture ne nécessite en général pas trop d’espace car ce sont de petites plantes vivaces exception faite du tilleul qui est un arbre. Vous pouvez retrouver toutes ces plantes en fonction des régions où vous habitez. En cas de récolte dans la nature, évitez les cueillettes proches de lieux pollués du type bordures de routes, centre-ville ou près de champs recevant des traitements chimiques. Avant de consommer soumettez votre cueillette à un pharmacien ou un herboriste certaines plantes peuvent être toxiques. Lavez bien votre récolte. Une fois séchées toutes ces plantes se conservent parfaitement tant qu’elles sont à l’abri de la chaleur et de la lumière.

Pour ceux qui préfèrent avoir des mélanges déjà prêts sous la main nous vous proposons nos infusions aux plantes médicinales et CBD.

Le sommeil représente 30% de la vie d’un être humain ce qui nous rappelle toute son importance. Il est indispensable de bien le comprendre pour pouvoir mettre à profit cette part cruciale de nos existences. Il est différent pour chacun d’entre nous et il est possible de mettre en place des solutions sur mesure pour l’améliorer. Il existe aussi un certain nombre de règles de base à respecter. Le CBD qui est un produit 100% naturel pourrait apporter une réponse partielle aux problèmes de sommeil. La recherche dans les neurosciences mais aussi sur les cannabinoïdes et le SEC nous révélera certainement encore bien des secrets….